El cuidado de los pies y las ampollas en los corredores de ultra distancia por Carmen Rodríguez, enf
El cuidado de la piel de los pies
Es obvio que los pies de un corredor de ultrafondo soportan su peso incrementado por el golpeteo de la carrera continua durante mucho tiempo y que la presencia de una ampolla puede alterar el modo natural de pisar durante horas llegando a ocasionar en larga distancia, lesiones musculares a nivel de las articulaciones de la rodilla e incluso cadera del mismo miembro o del opuesto, provocando a veces un dolor tan intenso que obligue al abandono del objetivo deportivo.
Asi que su cuidado en un ultratrail debería ser un hábito cotidiano prioritario que contemplase el mantenimiento de la piel hidratada con cremas emolientes a través del masaje diario post-entreno que servirá de paso para eliminar contracturas, relajar tendones (evitando, por ejemplo, la fascitis plantar) observar las zonas que soportan mayor presión después de los entrenos ( las mas enrojecidas y que serán diferentes en función de nuestro tipo de pisada y los terrenos por los que corramos) aunque habitualmente son las caras laterales externas de los dedos gordos y talón, las falanges del resto de los dedos y los metatarsianos las mas propensas a padecer estas afecciones (García Campos, J. 2008) Detectar la presencia de uñas negras o infección fúngica, posibles desviaciones de los dedos que produzcan su acabalgamiento y vigilar la existencia de callosidades que nos invite a realizar una visita preventiva al podólogo son otros de los preciados resultados que se consigue con el cuidado diario de la piel de los pies.
Las ampollas
Son lesiones traumáticas cutáneas ocasionadas por la fricción continua, que produce una separación de las capas de la piel entre las que se acumula un líquido seroso (Scielo, 2008.) Por definición son muy dolorosas tanto si se mantienen íntegras (el exudado aumenta la tensión sobre las capas profundas de la piel) o se rompen (dejando las terminaciones nerviosas sin la protección de la epidermis) y va a ser el dolor invalidante que genera, el responsable frecuentemente del abandono de los corredores durante sus competiciones , de ahí la importancia de buscar medidas de prevención y tratamiento eficaces durante un reto deportivo de ultrafondo como Templars Xtrem Trail.
Factores predisponentes para la formación de ampollas
El calor junto con las fuerzas de cizallamiento es el binomio principal causante de estas lesiones cutáneas pero existen otros factores asociados que influyen en su formación.
La humedad junto con el rozamiento continuo puede acortar el tiempo de aparición de las ampollas. Ya sea por un exceso de sudor o por correr por terrenos embarrados o con charcos, la piel se reblandece, perdiendo su función protectora, arrugándose, aumentando la fricción por rozamiento (Vicente-Tierno, N. 2006) y las posibilidades de lesión por maceración.
Una zapatilla que evacue el exceso de humedad, hecha con un material que seque pronto es fundamental si se van a correr largas distancias.
Las previsiones climatológicas durante este reto son de tiempo seco y soleado, sin embargo el recorrido discurre por zonas de montaña donde el clima es cambiante y no es de extrañar que a pueda sorprenderle algún chubasco. Como experimentado ultratrailer seguro que preverá esta posibilidad a la hora de elegir sus zapatillas.
El uso de un calzado inadecuado: Debe estar hecho de materiales transpirables, con la talla adecuada (un número demasiado grande producirá un deslizamiento añadido del pie dentro de la zapatilla durante la práctica deportiva y por el contrario si nos quedamos cortos al inflamarse el pie mientras corremos también aumentarán las zonas de presión).
Como norma general para elegir la talla de zapatilla correcta, tomaremos como referencia el dedo más largo del pie dominante y añadiremos la distancia imaginaria de 2 traveses de dedo o 1,5 cm. hasta la puntera de la zapatilla.
En cuanto a la anchura, el objetivo será conseguir que el pie esté sujeto y confortable a la vez. Aquí puede influir y mucho en la aparición de ampollas, normalmente a medida que avanza la tirada, los cordones se van aflojando de forma poco perceptible para el corredor y el pie comienza a “bailar” dentro del calzado, para cuando nos damos cuenta que el pie va suelto, puede haberse producido una zona con mayor rozamiento si es que la ampolla no está ya presente.
¡Hay hasta 12 formas diferentes de anudarse los cordones!, clasificadas incluso en función del terreno por el que se va a correr. Entretenerse en buscar en la red alguno de los numerosos tutoriales que existen sobre los tipos de lazada y comprobar cual es la que mejor se adapta a tus pies y a tu forma de correr puede convertirse en un tiempo muy bien empleado.
El uso de un calcetín inapropiado: El coolmax es un tejido cuyas características hacen que sea el preferido de los fabricantes para confeccionar calcetines deportivos. El algodón y la lana fría 100% han quedado en desuso porque no evacuan la humedad y por su escasa elasticidad que impide la adaptabilidad al pie.
El diseño de los calcetines específicos para trail además de la diferenciación entre pie derecho e izquierdo, presenta refuerzos de doble tejido o mayor grosor en las zonas más proclives a la aparición de ampollas, proporcionando una protección extra al corredor.
La longitud de la caña, mas alta en los de trail que en los de asfalto, evita que se introduzca en la zapatilla tierra, pequeñas piedras o vegetales que aumenten las probabilidades de heridas.
En pocos días corro una ultramaratón ¿Cómo preparo mis pies?
Ante una carrera o reto como el Templars Xtrem Trail deberíamos recordar algunas recomendaciones.
Aumentar la vigilancia en busca de lesiones en la piel (uñas encarnadas, rozaduras)
Incrementar la integridad y elasticidad cutánea con el uso diario de vaselina.
Cortarse las uñas 3-4 días antes del evento en “cuadrado” evitando así que se encarnen y aparezcan uñeros.
No realizar exfoliaciones ni usar cuchillas cortacallos en los días previos.
¿Cómo cuido mis pies durante la carrera?
En las horas inmediatas a la competición y justo antes de comenzar la prueba untarlos generosamente con vaselina, pomadas con árnica o Vicks Vaporub ( Un "truco" de mi podóloga, también ultrafondista. El mentol, el alcanfor y la vaselina de su fórmula, producen un efecto refrescante, antiinflamatorio y emoliente, que personalmente evitó la aparición de ampollas en mi segunda Madrid-Segovia )
Masajearlos haciendo especial hincapié entre los dedos, dejar secar y aplicar una segunda capa antes de colocarse los calcetines y durante la carrera renovar la capa siempre que haya una parada técnica larga, donde además aprovecharemos para comprobar el estado de la piel, cambiar de calcetines si están mojados o rotos o curarnos las ampollas si ya han aparecido.
Me han salido ampollas en la carrera ¿Cómo las curo?
Correr con ampollas es muy doloroso, cualquier runner lo sabe. Si además haces ultrafondo trascender a ese dolor supone un esfuerzo físico y mental añadido al de la prueba deportiva que puede dar al traste con tu objetivo.
Ignorar las ampollas si quedan 10 km y vas el primero es sin duda una buena decisión, pero si te queda mas de un tercio por delante y tu objetivo es acabar la prueba en el tiempo de corte, hacer una parada de pocos minutos y curártelas puede ser la diferencia entre llegar a meta a tiempo o tener que abandonar.
Un ultrarunner dedica mucho tiempo a pensar y preparar que material va a llevar durante su reto deportivo. Dejar un huequecito de los bolsillos de tu mochila o malla para llevar un KIT ANTIAMPOLLAS te va a resultar muy útil durante la carrera.
Yo te propongo el siguiente, PEQUEÑO Y LIGERO es el santo y seña de este kit compuesto por:
3 gasas
1 aguja enhebrada con hilo de algodón negro grueso
1 microampolla de suero salino fisiológico
povidona iodada en gel: Antiséptico eficaz contra gérmenes gram positivos y negativos, esporas, hongos y virus ( Premio Betadine.2012)
Romper la ampolla o no romperla
Esa es la eterna cuestión sobre la que no existe un consenso científico generalizado que nos permita decidir que es mejor. Sin embargo hay verdades irrefutables: Si no rompes la ampolla, el dolor persistirá, seguirá aumentando el volumen de líquido en su interior hasta que con la fricción y la tensión termine rompiéndose sola durante la carrera con lo que el dolor se incrementará también, incluso puede que se forme de nuevo en el mismo punto, mas grande y dolorosa . Si rompes la ampolla recortando la piel para drenar el líquido, las terminaciones nerviosas de las capas profundas de la piel quedarán en contacto directo con los tejidos, el dolor será aun mayor y las probabilidades de infección por manipulación también.
Una cura mixta que drene el líquido del interior de la ampolla para quitar el dolor pero que mantenga la epidermis casi intacta para seguir protegiendo la dermis, que evite que la ampolla se vuelva a rellenar, que seque la piel eliminando el reblandecimiento y nos permita seguir corriendo es lo que buscamos.
La técnica, sencilla de realizar, se muestra en el vídeo y espero que os sirva de ayuda en vuestras próximas pruebas de ultrafondo.
