La nutrición deportiva con Sonia Ruiz en Templars Xtrem Trail

¿Cuántas ingestas ha de realizar un deportista?

Mínimo 5 al día ya que debe ser una dieta equilibrada. No obstante, a estas 5 ingestas se sumarían las extras que el deportista realiza antes y después, a no ser que se solapen con los propios tentempiés de media mañana o media tarde. Durante el deporte pueden tomarse más que alimentos como tal, hidratación o hidrogeles, aunque también puede haber ingesta dependiendo del tipo ejercicio y de su intensidad y duración.

Comentabas que la “ventana anabólica”, es el momento justo después del ejercicio y es de vital importancia ingerir carbohidratos y proteínas. ¿Cuál es la mejor forma de tomarlos?

Lo ideal es que el recuperador sea en forma líquida. Así tendrá una mejor digestión y será más fácil de cara al deportista ingerirlo, ya que justo después de practicar deporte, la mayoría de atletas no tienen la sensación de hambre, y resulta de menos esfuerzo tomarlo.

A grandes rasgos, ¿Con qué alimentos recomiendas hacer un recuperador casero para después del ejercicio?

Los recuperadores caseros se pueden personalizar muchísimo tanto a nivel de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y parte grasa), como de energía (aporte calórico). Además, se puede jugar con la diversidad de colores (pigmentos naturales) que nos ofrecen los alimentos, con sus gustos y sus aromas para hacerlos aún más apetecibles. La temperatura también es otro aspecto clave, se pueden tomar a temperatura ambiente o bien añadir hielo para hacerlo más refrescante en épocas calurosas.

Los ingredientes básicos son dos:

*Base líquida: leche animal o bebida vegetal.

*Fruta. Personalmente recomiendo la de temporada.

Para hacerlo aún más completo, se puede enriquecer con:

*Energizantes y saborizantes: panela, miel, cacao en polvo…

*Antioxidantes: frutos rojos, bayas, limón…

*Alimentos ricos en carbohidratos: galletas, muesly…

*Estimulantes: Café

Para endulzarlos aún más es opcional adicionar:

*Edulcorantes naturales como la Estevia.

El contenido y cantidad se adaptará al tipo de ejercicio, frecuencia y duración.

¿Cual es la errata más común que te has encontrado en tus visitas con deportistas amateurs?

Como Dietista Nutricionista recomiendo primero de todo partir de una dieta equilibrada, posteriormente adaptarla energéticamente dependiendo del tipo de deporte, frecuencia e intensidad, y seguidamente, en caso necesario, tomar algún tipo de suplemento. Pues bien, en gran cantidad de visitas muchos deportistas realizan dicha recomendación a la inversa. Es decir, en vez de priorizar una dieta correcta y su respectiva adaptación, anteponen los suplementos, y éstos nunca sustituyen a una dieta equilibrada. De esta manera, el atlera está más expuesto a presentar desequilibrios nutricionales y ésto se verá reflejado en su práctica y éxito deportivo.

Muchos deportistas padecen rampas/calambres y dolores musculares. ¿A qué son debidos y qué hacer a nivel nutricional?

En una persona sana deportista, los calambres son debido a una reducción de electrólitos y sales minerales, como causa de un ejercicio intenso, una dieta e hidratación incorrecta, o bien estar expuesto a temperaturas muy elevadas durante un gran periodo de tiempo. Coloquialmente, las rampas aparecen cuando la musculatura “se queda sin agua”.

Las rampas son muy comunes en la población, y más si la persona es deportista. Nutricionalmente hemos de prestar mucha atención a que la dieta sea balanceada como siempre comento, dado que si presenta carencia en algunas vitaminas o minerales, se sufrirán calambres, rampas y dolores musculares con más facilidad. A grandes pinceladas, las vitaminas que luchan contra los mencionados malestares de nuestra musculatura destaco las del grupo B, y a nivel mineral el magnesio y el potasio. ¡Un buen nivel vitamínico-mineral es fundamental para deportistas!

A parte de la dieta, no se ha de olvidar el estilo de vida de la persona, dormir una media de 8 horas permite al cuerpo descansar lo suficiente , que nuestros músculos se relajen y evitar que sufran fatiga anticipada.

Concretamente del mineral magnesio se ha oído hablar mucho últimamente, ¿qué destacarías de este mineral?

El magnesio participa en gran multitud de reacciones metabólicas, es un relajante tanto muscular como del sistema nervioso. Además forma parte de huesos y dientes.

Este mineral, juntamente con unos correctos niveles de calcio, juegan un papel esencial en la relajación y en la contracción del músculo. Por el ritmo de vida agitado y estresante que se lleva actualmente, se lo recomendaría a todo el mundo, ya que en situaciones de nerviosismo, se elimina gran cantidad por orina y es cuando se nos tensiona la musculatura y sentimos molestia, o hasta incluso dolor. Sentirse así no es nada agradable y menos si se va a realizar ejercicio.

A la vez, los deportistas que realizan esfuerzos físicos importantes, su cuerpo consume mucho más magnesio que una persona sedentaria, por este motivo es tan importante su ingesta mediante fuentes alimentarias, y en caso que el profesional lo considere necesario, en forma de suplemento.

Una carencia de magnesio provoca tensión muscular, rampas y calambres como comentaba anteriormente, mialgias, nerviosismo, debilidad, descoordinación, facilita sufrir lesiones tanto musculares como articulares, y en caso de periodos de recuperacion muscular, éstas se verán más ralentizadas.

¿En qué alimentos lo podemos encontrar?

Lo podemos encontrar en almendras, avellanas, pistachos, germen de trigo, soja en grano, garbanzos, judías blancas, chocolate…

Finalizamos la entrevista con un mito para que lo valides o desmientas: ¿Agujetas y agua con azúcar? ¿Mito o realidad?

Antiguamente se pensaba que el agua con azúcar disolvía los cristales de ácido láctico que teóricamente pinchaban y producían el dolor. A día de hoy estas teorías están obsoletas y desmentidas.

Las agujetas, en realidad son microroturas de fibras musculares que dan lugar a una reacción inflamatoria, y es lo que nos causa cierta incomodidad y dolor. Se deben a que la fibra muscular probablemente esté desentrenada o no familiarizada con los ejercicios que se han llevado a cabo, y no es capaz de soportarlos. A la vez, si no hay una correcta hidratación, puede generar aún más daño muscular y mayor respuesta inflamatoria.

Nutricionalmente, se recomienda tomar antiinflamatorios naturales como el sauce blanco que se podría catalogar como “aspirina natural”, y podemos gozar de sus beneficios mediante sus hojas, corteza o polvo. Otro gladiador frente inflamación es el omega 3, lo podemos encontrar en pescados azules y también en el reino vegetal como en el aceite de camelina y frutos secos. Enriquecer el plan nutricional con fitoquímicos también ayuda a modular la inflamación. Los fitoquímicos son elementos que se encuentran de forma natural en los alimentos como moras, manzanas, brócoli, cebollas, apio y tomillo. A la vez, la canela y el jengibre poseen poderes antiinflamatorios y se pueden añadir en polvo como condimento en las diferentes preparaciones culinarias y en infusiones.