La nutrición deportiva en Templars Xtrem Trail con Sonia Ruiz
¿Qué se entiende por nutrición?
La nutrición es un proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, en el cual nuestro cuerpo asimila los nutrientes y líquidos de los alimentos que se ingieren. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se puede realizar una correcta nutrición, que viene a ser una dieta suficiente y equilibrada combinada con ejercicio físico regular, o bien una mala nutrición la cual es desbalanceada en nutrientes y energía pudiendo agredir al sistema inmunitario, aumentar la probabilidad a enfermar, y alterar el desarrollo tanto físico como mental.
¿Nutrición y alimentación son los mismos conceptos?
Mantienen una relación entre ellos pero son conceptos diferentes, alimentarse es un proceso voluntario, consciente y educable que se caracteriza por la elección, compra, preparado e ingestión de los alimentos. Además tiene influencias socioculturales. En cambio, nutrirse, como comentaba anteriormente es una acción involuntaria donde se digieren los alimentos y se absorben sus nutrientes. La nutrición es el resultado de la alimentación.
¿Qué son los nutrientes y qué importancia tienen en nuestra alimentación?
La alimentación de cada individuo debe contener diariamente una cantidad adecuada de los diferentes macro y micronutrientes para abastecer sus necesidades fisiológicas.
Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos al agua y a aquellos nutrientes distribuidores de energía (kilocalorías), que son los hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Los glúcidos y lípidos principalmente tienen una función energética, y las proteínas estructural. Los micronutrientes, también conocidos como oligonutrientes, no son productores de energía, engloban las vitaminas y los minerales, y su consumo en cantidad es menor a los macronutrientes, pero no por ello carecen de importancia; son necesarios para el buen funcionamiento de las tareas orgánicas.
¿En qué consiste comer de forma saludable?
Primero de todo para alimentarse de una manera saludable es necesario que previamente la persona reciba una doctrina, un aprendizaje, es decir, que sea educada nutricionalmente para que conozca cómo llevar una dieta sana, y posteriormente, que lo adapte a su día a día.
Consiste a grandes pinceladas en hacer una dieta equilibrada, variada y suficiente para gozar de un buen estado de salud.
Equilibrada: ha de aportar en su justa medida todos los nutrientes necesarios.
Variedad: al no existir ningún alimento que ofrezca todos los nutrientes en sus cantidades óptimas, hay la necesidad de una diversidad alimentaria para alcanzar un mejor estado nutricional.
Suficiente: se precisa conseguir un equilibrio calórico (energético).
Visto desde otra perspectiva, existe un componente cualitativo, que seria la variedad, un aspecto cuantitativo vinculado con el suficiente aporte calórico, y un factor mixto que vendría a ser el equilibrio nutricional.
Como pautas básicas para realizar una dieta sana, dentro del grupo de las grasas, se recomienda tener preferencia por el aceite de oliva virgen extra, y vigilar con las no saludables como las saturadas, hidrogenadas o trans. Hacer un consumo muy ocasional de carnes rojas, procesadas y embutidos, alimentos ultra procesados, bollería industrial, así como de azúcar refinado y productos que lo contengan, controlar el uso de sal, y proveer de suficiente fibra.
Es vital mantenerse hidratado, beber mínimo litro y medio de agua es una tarea que no se puede olvidar. Uno de los signos de la deshidratación es la sed, así que no se ha de esperar a sentir dicha sensación, cuando surge es que el proceso de deshidratación ya ha empezado.
Otro aspecto importante es realizar varias ingestas al día (5 ó 6) para repartir el gasto calórico adecuadamente a lo largo de toda la jornada.
Para mantener al máximo el valor nutricional de los alimentos y sus texturas, es aconsejable emplear técnicas culinarias saludables tales como el cocinado al vapor, hervidos, wok, horno …
A todo esto, mucha gente se pregunta: ¿y qué dieta seguir para alcanzar un estado nutricional idóneo? Sin duda alguna, ¡la dieta mediterránea!, ofrece un patrón alimentario saludable y brinda múltiples beneficios para nuestra salud, además de sabrosa.
¿Cómo podemos valorar cuál es nuestro estado nutricional?
Para conocer nuestro estado nutricional, habríamos de pasar consulta con un/a Dietista-Nutricionista (DN).
El profesional, mediante la historia clínica y un registro alimentario podrá estimar si hay un exceso o defecto energético, y si se cubren o no todas las demandas de macro y micronutrientes. El/la nutricionista tiene instrumental vario en su consulta que le será de ayuda, pudiendo realizar pruebas antropométricas, por ejemplo por bioimpedancia para evaluar el peso, índice de masa corporal (IMC), y los distintos compartimentos corporales tales como porcentaje de agua y de grasa, kilos de musculatura, nivel de grasa visceral, edad metabólica, metabolismo basal… Otro elemento de utilidad son los datos bioquímicos del paciente, ya que algunos valores son directamente orientativos del estado nutricional de la persona. Por esta razón es recomendable entregar los resultados de las analíticas a nuestro/a dietista.
El conjunto de todos estos parámetros originará el diagnóstico final.
Es evidente que la nutrición es una tendencia creciente en el ámbito de la salud pero ¿Porqué se habla de nutrición personalizada?
Porque NO existen dietas generalizadas. Cada persona presenta unas necesidades nutricionales específicas y dependen de diversos factores, como el sexo, edad, peso, si se padece alguna enfermedad, la situación fisiológica en que se encuentra (etapa de crecimiento, embarazo, lactancia, menopausia/andropausia…), composición corporal, y actividad física que realice. Por este motivo, es primordial que el/la nutricionista cubra todas las demandas y adapte la dieta a cada paciente.
Para una persona que practica deporte de forma habitual ¿Es necesario llevar una nutrición adecuada?, ¿En caso contrario cómo puede afectarle?
Si el objetivo es un rendimiento mayor y una mejor recuperación, la dieta cobra la misma importancia que un buen plan de entrenamiento.
Si uno de estos pilares fracasa, los resultados deseados no se alcanzarán, o no serán tan exitosos como podrían ser.
Las demandas nutricionales dependerán del tipo, frecuencia, y duración de actividad física que se desempeñe.
Además, en caso de no llevar una nutrición adecuada también se verá aumentado el riesgo de lesión, enfermedad, no se obtendrá una condición física ideal, y costará alcanzar el peso deseado para optimizar la práctica deportiva.
Partiendo de una dieta equilibrada, y sin olvidar la hidratación, es necesario el reajuste de nutrientes, atender a los requerimientos del deportista, y matizar las necesidades nutritivas según el momento deportivo en que se encuentre el atleta, es decir, si está en período de competición o no, así como una correcta distribucion de nutrientes antes, durante y después de la práctica deportiva.
¿Cuales son los conceptos básicos de la nutrición deportiva?
Todo deportista, tanto amateur como de competición, sería aconsejable que conociera y llevar a a la práctica los siguientes conceptos básicos:
1. Efectuar una dieta equilibrada, energética y adaptada a sus demandas y al momento deportivo en que se encuentre (entrenamiento básico o competición)
2. Desempeñar una correcta programación nutricional deportiva, es decir, qué nutrientes ingerir y en qué proporción antes, durante y después del deporte.
Estos dos aspectos han de ser realizados por un DN.
3. Concienciarse de la importancia de una correcta hidratación. Sobretodo durante un esfuerzo continuado y de más de 1 hora, se aconsejan bebidas isotónicas, que además de hidratar, aportan electrolitos, que se pierden fácilmente por el sudor y su carencia ocasiona a menudo calambres musculares, y además aportan energía a base de glucosa o maltodextrina ahorrando el propio glucógeno del atleta. Es favorable ir bebiendo cada 15-20 minutos, y no esperar a sentir la sensación de sed.
¿Cómo se estructura una dieta para un deportista?
La base de la estructura de la dieta del deportista la componen los alimentos energéticos, que abastecerán de energía al cuerpo a la hora de efectuar el deporte. Serán aquellos ricos en hidratos de carbono como el pan, arroz, cereales, patatas…y ácidos grasos saludables como frutos secos y el aceite de oliva, entre otros. Posteriormente se situaría el grupo proteico, que lo encontramos en carnes, huevo, pescado, lácteo y derivados, legumbres, semillas…
La variedad alimentaria será muy importante para abastecer de suficientes vitaminas, minerales y fibra.
Las cantidades a ingerir se regirán en función del tipo, intensidad y frecuencia del entrenamiento y del momento deportivo en que el atleta se encuentre, y siempre respetando mínimo 5 comidas al día más las ingestas extras necesarias para antes, durante y después del entrenamiento.
¿El gasto calórico y las necesidades nutricionales difieren en función del tipo de deporte, intensidad, frecuencia, etc?
Están íntimamente relacionados. Dependiendo del tipo de actividad, es decir, si es un deporte aeróbico como correr, o anaeróbico como ejercicios de musculación, y de si su intensidad es liviana o media/alta, habrán unos u otros cambios fisiológicos y metabólicos que requerirán unas necesidades más o menos aumentadas en energía y nutrientes.
¿Qué tips básicos nutricionales recomendarías durante la fase de competición?
En caso de deporte aeróbico, donde existe un esfuerzo prolongado como es el caso de los corredores de larga distancia, sería a grandes rasgos:
Fase pre-competición
Existen dos finalidades durante la semana previa:
Optimizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático del deportista, para competir con una reserva energética máxima. Y una correcta hidratación.
Fase de competición
Escoger comidas de fácil digestión y ricas en hidratos de carbono hasta las 3 horas antes de la competición para optimizar las reservas de glucógeno del deportista. Por ejemplo: pan, pasta, arroz, patata, yogur…
A la vez, previamente al esfuerzo evitar comidas y bebidas ricas en fibras que provoquen gases y molestias.
Para retrasar la fatiga y mantener el rendimiento durante la competencia, tomar bebidas isotónicas o hidrogeles para aportar energía.
Fase postcompeticion
El intervalo de tiempo de inmediatamente después del ejercicio hasta 45 minutos posteriores como máximo, se conoce como ventana anabólica, y es el momento en que las células están más receptivas a todo nutriente que le entreguemos. Será básico rehidratar y hacer un aporte en carbohidratos y proteínas para pasar de un estado catabólico a anabólico, reponer los depósitos de glucógeno, y reducir el daño muscular entre otros muchos aspectos. La proporción que se ofrecerá de hidratos de carbono y proteínas vendrá determinada por el tipo de deporte y esfuerzo físico. Por ejemplo, un corredor necesitará más proporción en glúcidos y menos prótidos que un deportista de musculación. Los batidos recuperadores caseros son una buena opción.
En este caso nuestro atleta, Carles Aguilar, debe seguir durante varios meses sesiones de entreno de larga duración, a ritmos moderados y con un fuerte trabajo de resistencia muscular y cardiovascular ¿Cual sería a grandes rasgos una dieta básica para mantener este tipo de actividad deportiva con garantías?
La resistencia cardiovascular, también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o estado físico aeróbico, es la habilidad del corazón, pulmones y vasos sanguíneos de transportar y abastecer de oxígeno a los diferentes tejidos corporales durante un ejercicio prolongado. La resistencia muscular es la aptitud del músculo, o conjunto de músculos, de desempeñar la práctica deportiva de manera constante sin fatigarse.
En el Caso de nuestro atleta, Carles Aguilar, al efectuar un ejercicio donde la resistencia cardiovascular está involucrada, será importante conocer el valor de VO2 Max, es decir, el volumen de oxígeno que consume mientras realiza la actividad deportiva a alta intensidad. A mayor valor, mayor rendimiento.
Partiendo de su historia clínica, pruebas antropométricas, analíticas, y dependiendo de la durada, intensidad, frecuencia, y meta deportiva, se pautará el plan nutricional adaptado para él.
A muy grandes trazos se regirá de una dieta equilibrada bien energética, con proteínas de buena calidad para evitar la degradación muscular, con un buen reparto de ingestas a lo largo del día, una correcta hidratación, y una programación nutricional para antes, durante y después del ejercicio. En períodos de competición se orientará su pauta dietética por las fases anteriormente mencionadas. En caso que el/la nutricionista lo considere necesario se le ofrecerán ayudas ergogénicas, es decir, suplementos nutricionales.
¿Hasta qué punto una dieta bien estructurada es fundamental para obtener el mejor rendimiento deportivo posible?
De hecho es imprescindible. Una nutrición adecuada junto con una correcta hidratación y un buen descanso constituyen la tríada del llamado entrenamiento invisible, el cual influye directamente en conseguir un óptimo rendimiento en la práctica deportiva, y a una rápida recuperación.
La nutrición bien estructurada es vital para la preparación física, durante los ejercicios, y en el proceso de adaptación y recuperación tanto de entrenamientos como de competencias.
Por último, ¿Cuáles son los avances recientes en nutrición deportiva?
Personalmente pienso que los avances más recientes, interesantes y que seguro que en un futuro evolucionarán mucho más es la programación nutricional. Es decir, qué ingerir antes, durante y después del ejercicio para aumentar rendimiento y favorecer recuperación.
