Llevar a cabo una correcta alimentación y realizar ejercicio físico son dos herramientas indispensables para el adecuado control de la enfermedad diabética.
El objetivo principal de la dieta de una persona que padece diabetes es ayudar a normalizar los niveles de glucemia.
Consejos para el diabético deportista
Realizar mínimo cinco ingestas diarias. Se ha de velar para que las ingestas sean equilibradas, ligeras y no saltarse ninguna. Lo ideal es establecer una planificación y horarios precisos de alimentación para no desequilibrar la glucosa, así como un control del consumo de alimentos y la cantidad de los mismos.
No saltarse el desayuno. Ya se conoce que el desayuno es la comida más importante, y sobretodo, si la persona es diabética. Para empezar bien el día, con energía y rompiendo de forma adecuada el ayuno nocturno es de gran importancia realizar esta ingesta, y más en el caso de una persona activa para poder gozar de un mejor rendimiento físico.
Dieta rica en fibra. La fibra enlentece la digestión y por lo tanto la absorción de nutrientes, entre ellos están los carbohidratos, que son los más importantes a tener en cuenta en diabetes, ya que al descomponerse aportan una buena cantidad de glucosa. Optar por legumbres, cereales y arroz integral, frutas, vegetales, y hortalizas fibrosos, frutos secos, etc., se pueden decorar las preparaciones culinarias con semillas de chía, de sésamo...para incrementar el valor total de fibra en la dieta.
Evitar las grasas saturadas y optar por los ácidos grasos omega. Este tip contribuye a evitar problemas cardiovasculares y diabéticos. Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, aceite de palma y de coco, y grasas trans como bollería industrial, margarinas y derivados. Las saludables destacan sobretodo en el aceite de oliva, frutos secos, aceite de semillas, y pescados azules.
Dieta rica en antioxidantes. El deporte de por si genera radicales libres, si a este factor se le suman los daños que se producen en los tejidos por los niveles altos de glucosa, es de gran importancia llevar a cabo un plan dietético rico en antioxidantes. Un truco es escoger alimentos crudos como frutas, verduras y hortalizas de colores intensos y a ser posible sin cocinar para aprovechar al máximo todos sus nutrientes.
Control del peso. Mantener un peso saludable es fundamental, por este motivo la persona tendría de chequearse los kilogramos corporales cada 7-14 días.
Hidratarse correctamente. El hecho de beber mucha agua es muy típico en diabéticos. Es necesario mantener un nivel de hidratación adecuado para que todas las funciones orgánicas trabajen adecuadamente, sobretodo si la persona es deportista y ejerce la actividad física en verano con altas termperaturas. ¡Recordar que el agua siempre será la primera opción de bebida!
Temporización nutricional básica en el deportista diabético
Es importante medir la glicemia a menudo, sobretodo antes de iniciar el deporte para conocer cómo afecta la tipología del ejercicio que se practique en los valores de glucemia, y las modificaciones que se vayan originando.
Si previamente al deporte el valor de glucemia es igual o inferior a 100 mg/dl se aconseja ingerir un tentempié rico en carbohidratos como por ejemplo fruta o en forma de zumo. También es aceptable el consumo de bebidas isotónicas o barritas energéticas.
Unas tres horas previas a la práctica deportiva se aconseja ingerir algún alimento o combinación de alimentos cuyo aporte sea básicamente de carbohidratos y proteínas.
Si el ejercicio tiene una duración de media hora es posible que no se necesite ningún aporte alimentario extra, pero si el ejercicio es de una intensidad mayor, si que es necesario algunos cambios en las insulinas y aporte en lo que a carbohidratos se refiere. Par más documentación detallada se puede consultar a la publicación de Guía RECORD: "Recomendaciones clínicas para la práctica del deporte en pacientes con Diabetes Mellitus" escrito por Gargallo-Fernández M. y su equipo.
Posteriormente al deporte, es de ayuda consumir algún alimento rico en hidratos de carbonos de bajo índice glucémico para evitar que surja la hipoglucemia
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